Tako, kot so pred leti maščobo, danes povezujejo s pridobivanjem telesne teže predvsem ogljikove hidrate. In res, diete z malo ogljikovimi hidrati utegnejo biti zelo učinkovite, prav tako je ogljikove hidrate mogoče najti v veliki večini hitre prehrane. A vseh ogljikovih hidratov ne gre metati v isti koš.  

Kakšne ogljikove hidrate poznamo? 

Ogljikovi hidrati so poleg beljakovin in maščob eni izmed treh glavnih makrohranil. Delimo jih v tri glavne kategorije, in sicer: 

• sladkorji (sem spadajo na primer fruktoza, glukoza, galaktoza in sukroza), 
• škrob (gre za daljše verige molekul, ki v prebavnem sistemu sčasoma razpadejo v glukozo), 
• vlaknine (teh ljudje ne moremo prebaviti, a koristijo bakterijam v črevesju). 

NUJNO JIH POTREBUJEMO ZA ENERGIJO

Glavna naloga ogljikovih hidratov je, da zagotavljajo energijo. Večina se jih v prebavnem sistemu spremeni v glukozo in uporabi kot vir energije, nekateri pa se spremenijo v maščobo (zaloge energije). Vlaknine so izjema – te niso direkten vir energije, a hranijo črevesne bakterije oz. tem omogočajo, da proizvedejo maščobne kisline, ki so vir energije za nekatere celice. 

KATERA ŽIVILA SODIJO MED DOBRE POLNOVREDNE, TER KATERA MED SLABE RAFINIRANE?

Ogljikovi hidrati iz polnovrednih virov so nepredelani in vsebujejo vlaknine, ki jih je naravno najti v hrani, rafinirani ogljikovi hidrati pa so predelani in navadno oropani prehranskih vlaknin.

Med polnovredne vire ogljikovih hidratov spadajo na primer različne vrste zelenjave, predvsem krompir in stročnice, pa tudi sadje in žita – gre za generalno gledano zdrava živila.

Rafinirane ogljikove hidrate pa je najti v belem kruhu in pekovskih izdelkih, beli moki, testeninah, belem rižu in podobno. Tem virom navadno manjka pomembnih hranil, gre za tako imenovane »prazne kalorije« – z njimi v telo sicer vnašamo energijo, ne pa tudi vseh hranilnih snovi, ki jih telo potrebuje za optimalno delovanje. Njihova morda najbolj prepoznavna značilnost je tudi to, da hitro dvignejo nivo sladkorja v krvi, nato pa se ta tudi hitro spusti – energijo tako zagotavljajo le za kratek čas, medtem ko kompleksni ogljikovi hidrati ne povzročajo drastičnih dvigov/spustov krvnega sladkorja, temveč se sproščajo počasi in dlje. 

Medtem, ko so torej rafinirani ogljikovi hidrati škodljivi, so polnovredni viri ogljikovih hidratov lahko zelo zdravi. Pravzaprav vsebujejo ogljikove hidrate mnoga živila, ki veljajo za najbolj zdrave na svetu.

OGLJIKOVIH HIDRATOV SE NI POTREBNO BATI:

1.Izogibanje ogljikovim hidratom ne izboljšuje telesne pripravljenosti pri vadbi 

Športniki, katerih prehrana vsebuje malo ogljikovih hidratov, nimajo boljših rezultatov od tistih, katerih jedilnik vsebuje veliko ogljikovih hidratov. Vzdržljivost je pri obojih približno enaka, pri pa so manj eksplozivni. 

2.Ogljikovi hidrati ne povzročajo možganskih poškodb 

O tem, da bi bili ogljikovi hidrati iz polnovrednih virov povezani z možganskimi poškodbami ali boleznimi, kakršna je Alzheimerjeva, ni dokazov. Zadnji pregled dejavnikov tveganja za nastanek Alzheimerjeve bolezni niti ne omenja žit ali glutena. 

3.Najdlje živeče civilizacije so pojedle veliko ogljikovih hidratov 

Mnogo ljudstev, ki slavijo po tem, da imajo izredno dolgo povprečno življenjsko dobo, je imelo na jedilniku precej ogljikovih hidratov. Med njih spadajo na primer prebivalci japonskega otoka Okinawa, ki živijo več kot 100 let. 

4.Vlaknine so izjemno pomembne za optimalno zdravje 

Velika večina prehranskih vlaknin spada med ogljikove hidrate. Še posebej topne vlaknine so koristne pri ohranjanju telesne teže in pripomorejo h zdravju srca. 

5.Ogljikovi hidrati so vir energije črevesnih bakterij 

Zdravo ravnovesje bakterij v črevesju je ključno za ohranjanje splošnega zdravja – tudi tu odigrajo zelo pomembno vlogo prehranske vlaknine. 

6.Občutljivost na gluten je redkejša, kot bi si mislili 

Izogibanje glutenu je zelo pomembno za tiste, ki trpijo za celiakijo in drugimi podobnimi avtoimunskimi boleznimi. Zdravim ljudem pa izogibanje glutenu ne prinaša zdravstvenih prednosti. 

7.Naši predniki so se prehranjevali z ogljikovimi hidrati 

Ogljikovi hidrati so bili del prehrane ljudi še preden so ti začeli s kmetovanjem. Ti podatki so podprti z genetiko in arheološkimi dokazi. 

8.Ogljikovi hidrati ne redijo 

Vsaj ne sami po sebi. Ključ ohranjanja telesne teže je enak vnos energije, kot je organizem porabi. Če je vnos energije v telo manjši od porabljene energije, hujšamo, v primeru, da je vnos večji, pa se redimo – ne glede na to ali je prehrana večinsko sestavljena iz ogljikovih hidratov ali ne. 

Povzeto po: Independent, Healthline

 E. B.