Polovica poletja je že za nami, odgovora na vprašanje, ki mori številne, ki so se odločili izklesati svoje telo, pa še zmeraj ni. Veliko ljudi, ki se odloči za hujšanje, se znajde pred eno večjih dilem sodobnih raziskav, ki buri duhove že nekaj časa, vendar pa odgovora, s katerim bi se vsi strinjali, ni. Nekateri nam priporočajo tek zjutraj, spet drugi ga odsvetujejo. V vsej tej zmedi si spodaj preberite, ali si tek kot jutranji trening lahko privoščite ali ne, ter, ali je vadba na prazen želodec res dobra za hujšanje.

Odgovor je večplasten

Kljub številnim dokazom ne moremo z gotovostjo reči, da sta trening ali tek na tešče najboljša za kurjenje maščob in hujšanje, ker se večina študij pri raziskavah osredotoča samo na število porabljenih kalorij med vadbo. To je lahko problematično, saj pri aerobni vadbi in teku res pokurite več kalorij na tešče, pri visokointenzivni vadbi pa kurite kalorije še ves dan, čeprav ne počnete nič. Ko pride do fiziologije in biokemije človekovega telesa, stvari niso več tako preproste. Nekatere raziskave kažejo v prid jutranjemu treningu in teku, saj naj bi s tem pokurili 20 % več maščobe. Prav tako pravi tudi nedavna študija iz Velike Britanije, objavljena v British Journal of Nutrition,  kot tudi prejšnje študije, ki so potrdile podobno hipotezo. Tek na tešče je za hujšanje ustrezen!

Jesti ali ne jesti pred vadbo? 

Ali trening in tek na tešče posamezniku ustrezata, je odvisno tudi od njegove prehrane in stopnje telesne maščobe. Kot način vadbe pri hujšanju se tek na tešče priporoča moškim s  5-6 % maščobe v telesu ter ženskam in najstnikom s 13-14 % maščobe. Vašemu telesu predstavlja glikogen gorivo, ki poganja telo. Glikogen so shranjeni ogljikovi hidrati, ki jih vaše telo porablja kot prednostni vir goriva za trening. Nekateri  pravijo, da sta trening  in tek na tešče dobra zato, ker je raven glikogena v telesu zjutraj nizka, zato bo telo gorivo začelo pridobivati iz shranjene maščobe, kar bo pripomoglo k našemu hujšanju.

Ni pomembno, kaj jemo PRED vadbo, temveč, kaj jemo PO vadbi

Aminokisline so gradniki beljakovin in se lahko sintetizirajo v telesu ali pa jih zaužijemo s hrano. Mišice so sestavljene iz več kot 25 % beljakovin in 75 % glikogena, energije, ki se shranjuje v mišičnih celicah in jetrih. Vaše telo čez noč razgrajuje aminokisline v glukozo, tako da vadba na tešče aktivira več maščob in več aminokislin za gorivo, kar za opaznost mišic ni ravno idealno, ampak pomembno je, kaj zaužijete po vadbi in ne pred njo. Če po vadbi uživate sirotkine beljakovine in počasi prebavljiv kazein, se za mišice in njihovo opaznost ni treba bati.

Pomen hormonov za hujšanje

Trening  na prazen želodec v telesu povzroči tudi določene hormonske spremembe, ki služijo gradnji mišic in izgorevanju maščob. Eden ključnih dejavnikov, ki ga ljudje pogosto zanemarjajo pri hujšanju, je pomen hormonov, ki nadzorujejo hitrost izgubljanja teže in pripomorejo k izboljšanju presnove. Čeprav imajo kalorije pri hujšanju veliko vlogo, ne smemo pozabiti na hormone, ki vam bodo omogočili, da dosežete izgorevanje maščob in hitro preoblikovanje telesa. Ko jeste obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate in v manjši meri beljakovine, vaše telo izloča inzulin, hormon, ki pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi. Znano je, da dovolj dolgotrajen  in ustrezno intenziven trening pozitivno vpliva na izboljšanje maščobnega profila krvi ter poveča inzulinsko občutljivost in zmanjša glukozno odpornost. Brez inzulina bi bil naš krvni sladkor po jedi tako visok, da bi zaradi tega lahko tudi umrli. Inzulin je tudi hormon, ki skladišči maščobo. Kadar veliko jeste pred vadbo in je inzulin povišan, je vaše telo v stanju, ko ne želi pokuriti maščobe, ampak jo začne skladiščiti. Za hujšanje to ni preveč dobro, saj četudi boste po obroku telovadili kot za stavo, ne boste mogli pokuriti maščobe, ker bo raven inzulina v krvi še visoka in bo taka ostala do tri ure ali pa še dlje.

Poleg inzulina ne smemo pozabiti še na rastni hormon, ki ne le da pospešuje izgorevanje maščob, temveč tudi spodbuja rast mišic in presnovo. Inzulin in rastni hormon sta antagnostična hormona ali z drugimi besedami – ko je eden povišan, je drugi zatrt. Če torej  nekaj pojemo, inzulin narašča in zavira rastni hormon, kar pomeni, da bo, če telovadimo na tešče, nivo rastnega hormona višji.

Odpovejte se nedelujočim dietam in poslušajte svoje telo

Aerobna vadba oz. trening na tešče ima večji učinek na izgubo maščobe in je dobra za hujšanje, saj je zjutraj raven glikogena v telesu najnižja. To povzroči, da telo energijo porablja iz zalog maščobe, saj se maščobne kisline shranjujejo v maščobnih celicah in jih potem telo porablja kot energetsko gorivo za delovanje. Prehranjevanje je morda ena izmed najbolj zakoreninjenih navad, kar jih imamo, saj smo konec koncev še vedno njihovi sužnji, hujšanje pa v vrtincu diet lahko postane prava nočna mora. Tek in trening na tešče boste k vašemu hujšanju pripomogla, če pa tek na tešče preprosto ni za vas, vadbe ne izvajajte. Kljub temu se ne bojte poskusiti. Srečno!

L. Z.