Omega-3  in omega-6 maščobne kisline oziroma esencialne maščobne kisline so pomembna vrsta polinenasičenih maščob, ki jih telo ne more proizvesti samo, zato jih je potrebno zaužiti s prehrano. Pomanjkanje uživanja omega-3 je eden resnejših zdravstvenih problemov, ki pestijo sodobno družbo.

SO OMEGA-3 RES TAKO POMEMBNE?

Povezava med omega-3 in zdravjem je bila opažena že leta 1970 pri Inuitih na Grenlandiji, saj imajo močno znižano stopnjo za bolezni srca, revmatoidni artritis in druge bolezni, čeprav jedo veliko maščob.  Tudi Islandci veljajo za medicinski čudež, saj imajo manj koronarnih bolezni in manj težav s previsokim krvnim tlakom kot katerikoli drug narod na svetu. Znanost si je glede tega enotna, omega-3 so bistvenega pomena za naše optimalno zdravje, ker imajo pomembno vlogo pri  delovanju možganov, rasti in pravilnem razvoju, zato moramo poskrbeti za zadosten vnos.

KAJ SO DHA, EPA, ALA?

Poznamo dve najbolj učinkoviti omega-3 maščobni kislini, ki sta dokozaheksanojskoa (DHA) in eikozapentaenojska (EPA), poleg tega pa še  alfalinolenska (ALA). Zadnja se v telesu sicer pretvori v pomembnejši EPA in DHA ter v energijo, ker pa je pretvorba v ti dve predvsem pri starostnikih in mladostnikih slabša, se priporoča neposredno uživanje EPA IN DHA.

EPA IN DHA

Ti maščobni kislini sta esencialni hranilni snovi, ki jih potrebuje vsaka celica našega telesa, saj izboljšujeta prožnost in tako komunikacijo med celicami in celično presnovo. Sodelujeta pa seveda pri preprečevanju bolezni srca, raka in številnih drugih bolezni. DHA je predvsem pomembna pri razvoju možganov, saj je namreč nizka raven le te povezana z depresijo, shizofrenijo, izgubo spomina in večjim tveganjem za razvoj Alzheimerjeve bolezni.

KJE NAJDEMO OMEGA-3?

Raziskave so pokazale, da omega-3 maščobne kisline najdemo predvsem v živalskih virih, predvsem v morski hrani, nekaj pa jih najdemo tudi v rastlinskih virih.

1. RASTLINSKI VIRI

ALA najdemo predvsem  v semenih in oreščkih rastlin iz hladnih podnebnih območij in njihovih oljih: lan, konoplja, chia, orehi, soja.  Najdemo jo tudi v listnati zelenjavi, veliko je je v navadnem tolščaku, portulaku, ki ga sicer uvrščamo v vrtni plevel. Rastlinski viri omega-3 imajo visoko stopnjo ALA, ne pa EPA IN DHA, ki sta najpomembnejši. ALA najdemo v rastlinskih virih, ostali dve pa predvsem v živalskih. Če se odločimo za vnos ALA zaužiti laneno olje, moramo vedeti  le to, da se biorazpoložljivost lanenega olja izboljša, če ga zaužijemo skupaj s skuto. Zmletih semen pa je potrebno zaužiti občutno več, kot olja, saj se mora telo namučiti, da semena razgradi in iz njih iztisne ALA maščobne kisline.

2. ŽIVALSKI VIRI

Najboljši vir omega-3 je krilovo olje, olje iz škampu podobnega planktonskega rakca, saj so molekule EPA in DHA v njem vezane na fosfolipide, posebno vrsto maščob, ki sestavljajo membrane celic v telesu. V ribjem olju se molekule maščobnih kislin prenašajo s trigliceridi, ki se počasneje razgradijo, zato je absorpcija ribjega olja manj učinkovita od krilovega. Krilovo olje za razliko od ribjega vsebuje tudi močne antioksidante. Z uživanjem ribjega olja pa se poveča potreba po antioksidativni zaščiti, ki zagotovi da olje znotraj telesa ne oksidira in ne postane žarko.

PAZIMO PRI KAKOVOSTI HRANE ŽIVALSKEGA IZVORA

Če uživamo meso, mleko in jajca živali, ki so se pasle, se nam v telesu vzpostavi bolj ugodno razmerje med omega-3 in omega-6, kot če bi jedli izdelke živali rejenih na konvencionalen način (brez paše). Podobno je tudi pri morski hrani ali natančneje pri lososu. Res je da je DHA in EPA prisotna v morskih ribah, je pa zelo pomembno, da vemo, da je vsebnost njiju pomembna od prehrane teh živali in tudi od onesnaženosti morij. Če ribe jedo v morju fitoplankton ali manjše ribe, ki so jedle fitoplankton, bodo v telesu skladiščile veliko omega-3, sicer pa ne. Losos je poln beljakovin in ena izmed najbolj zdravih rib, saj ne vsebuje živega srebra, ker ne je rib, ampak rastline. Poln je tudi omega-3 maščobnih kislin, vendar  preden se lotimo nakupa lososa, moramo paziti, da ni gojen. V ribogojnicah jih pogosto hranijo z živili, ki temeljijo na soji in koruzi, kar lahko zmanjša vsebnost omega-3 maščobnih kislin, saj sta soja in koruza močno gensko spremenjeni rastlini. Na »farmah lososov« so ribe zaradi takega hranjenja pogosto blede, zato jih na rdeče pobarvajo kar z barvilom kantaksantinom.

ALI POTREBUJEM DODATKE?

Dejstvo je, da jih s samo prehrano ne zaužijemo dovolj. Omega-3 so postale priljubljene predvsem v zadnjih letih, ko so ugotovili, da zmanjšujejo tveganje za bolezni srca. Če želimo zaužiti dovolj omega-3, skoraj moramo poseči po dodatkih, saj se pri živilih pojavi zagata, ker je v nekateri morski hrani zaradi onesnaženosti svetovnih morji  veliko  živega srebra, vse živali pa kot že omenjeno velikokrat niso primerno hranjene, zato se omega-3 pogosto priporoča tudi kot prehranski dodatek v obliki kapsul ali v obliki laboratorijsko očiščenega ribjega olja ali krilovega olja. Dodatke je dobro uživati tudi zato,  ker, kot že omenjeno, telo z ALA zlahka oskrbimo, medtem ko se pojavi zagata pri EPA in DHA. Omega-3 so pomembne za ohranjanje našega zdravja, na katerega moramo paziti, saj nam velikokrat ni podarjeno.

L. Z.