Če se kljub veliki meri telovadbe in dviganja uteži še vedno trudite ohraniti ali pridobiti mišice, najverjetneje niste poskrbeli za zadosten vnos beljakovin. Ko govorimo o prehrani, ne smemo pozabiti na znanost. Več študij je pokazalo, da zaradi visoko-beljakovinskih diet izgubimo več teže, od tega predvsem maščobe, poleg tega ohranimo več mišične mase, kot če jemo hrano, ki vsebuje manj beljakovin. Ugotovite, katere beljakovine jesti in kako jih vključiti v svojo prehrano.

KAJ SO BELJAKOVINE?

Beljakovine so pomembno hranilo za gradnjo, vzdrževanje in popravilo tkiva v telesu. Aminokisline so gradniki beljakovin in se lahko sintetizirajo v telesu ali pa jih zaužijemo s hrano. V hrani obstaja 20 različnih aminokislin, naše telo pa jih lahko proizvede enajst. Devet jih je torej potrebno pridobiti s prehrano. Priporočen prehranski vnos (RDA) za odraslega človeka je samo 0,8 g na kilogram telesne teže. Doječe in noseče ženske morajo vnos beljakovin povečati, prav tako zelo aktivne osebe, ki bi ob intenzivni vadbi morale zaužiti kar 2,5 g na kilogram telesne teže.

MIŠICE NASTAJAJO V KUHINJI

Mišice so sestavljene iz več kot 25 % beljakovin in 75 % glikogena, energije, ki se shranjuje v mišičnih celicah in jetrih. Medtem ko ljudje razumejo, da je potrebno zaužiti več beljakovin in manj ogljikovih hidratov, se vse skupaj zatakne, ko pride do udejstvovanja. Naj se še toliko trudimo s telovadbo, če ne bomo poskrbeli za pravilno prehrano, bo delo skoraj zaman.

PAZIMO NA SLADKOR

Njegovo veličanstvo sladkor, ki se skriva marsikje, marsikoga zaslepi pri izbiri primernih živil, zato moramo pozorno brati nalepke na živilih. Sladkor vsebuje glukozo in fruktozo, ki imata v telesu različni vlogi. Glukoza ima ključno vlogo pri presnovi in proizvodnji energije za naše telo. Na drugi strani je fruktoza, znana kot sadni sladkor, saj se nahaja tudi v sadju. Presežek fruktoze poveča odpornost na inzulin v telesu in posledično poveča odlaganje maščob v maščobnih celicah. Preveč fruktoze zavira beljakovino leptin, ki možganom sporoča, da smo siti, hkrati pa uravnava shranjevanje maščob v telesu Če pojeste veliko hrane, ki vsebuje fruktozo, ne boste nikoli imeli občutka sitosti. Pomembno je ravnovesje glukoze in fruktoze. Poleg tega, da je sladkor tesno povezan z nastankom debelosti, povzroča zasvojenost, prav tako kot kokain. Ravno beljakovine nam dajejo občutek sitosti.

KAJ NAJ JEMO, DA ZAUŽIJEMO ČIM VEČ BELAJKOVIN?

PUSTO MESO

Pusto belo meso je eden izmed priljubljenih virov beljakovin, sploh za ljudi, ki veliko časa namenijo telesni vadbi in za tiste, ki hujšajo. Da se izognemo monotonosti, lahko meso vsakič pripravimo v drugi marinadi ali z drugimi začimbami. Poskrbimo samo, da se izognemo pretiranemu cvrtju. Meso je najbolje zaužiti pečeno v pečici ali na ponvi z le malo dodanega olja, pa tudi kuhanega. Pusto piščančje ali puranje meso vsebuje vse esencialne aminokisline in izredno malo maščob. Potrebno je poudariti, da predelano meso v obliki raznih salam in hrenovk izgubi potrebna hranila, saj ti izdelki vsebujejo veliko maščob in soli ter malo beljakovin in tako ti izdelki niso hranljivi in zdravi. Preden kupite meso, poskrbite, da  je slovensko ter iz humane reje.

MORSKA HRANA

Okus, konsistenca in prehranska vrednost. Vse to so prednosti hrane, ki prihaja iz morja. Najbolje je poseči po ribah, ujetih v domačem morju, sicer pa po skušah in predvsem lososu. Tuni se zaradi vsebnosti živega srebra raje izogibajmo. Losos je poln beljakovin in ena izmed najbolj zdravih rib, saj ne vsebuje živega srebra, ker ne je rib, ampak rastline. Poln je tudi omega-3 maščobnih kislin, zaradi poudarjanja le-teh pa so številne druge nemalokrat spregledane. Preden se lotimo nakupa lososa, moramo paziti, da ni gojen. V ribogojnicah jih pogosto hranijo z živili, ki temeljijo na soji in koruzi, kar lahko zmanjša vsebnost omega-3 maščobnih kislin, saj sta soja in koruza močno gensko spremenjeni rastlini. Na »farmah lososov« so ribe zaradi takega hranjenja pogosto blede, zato jih na rdeče pobarvajo kar z barvilom kantaksantinom. Poleg pečenega lososa si pripravimo kuhano blitvo ali skledo zelene solate in že imate hitro pripravljeno okusno kosilo.

MLEČNI IZDELKI

Zadnje čase so popularni jogurti brez maščob in brez kalorij. Problem se pojavi, ko ugotovimo, da so zdrave maščobe odstranjene in nadomeščene z drugimi, manj zdravimi, kot so npr. sladkor in različni ojačevalci okusov. Ko je hrani odvzeta naravna maščoba, ji je odvzet tudi okus in potem ga je potrebno nadomestiti. Okus se navadno nadomešča z že omenjenim sladkorjem. Priporočljivi mlečni izdelki so sveži sir (cottage cheese) in posneta skuta (preverimo nalepko) ter grški jogurt. Skodelica grškega jogurta ima približno 23 g beljakovin. Ne nasedajte prodajnim trikom »brez maščob«, saj je tem izdelkom velikokrat za okus dodan sladkor.

JAJCA

Jajca so predvsem bogat vir beljakovin, antioksidantov in esencialnih maščob ter zaradi bogate vsebnosti hranil zavirajo naš apetit. Prehranski strokovnjaki so ugotovili, da so jajca zelo hranljiva in jih je priporočljivo umestiti v svoj jedilnik. V študiji, objavljeni v reviji Nutrition in Food Science, so raziskovalci odkrili, da lahko jajca igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja in tudi hujšanju, saj so polna esencialnih aminokislin, vitamina D in B12, selena in holina. Eno jajce vsebuje približno 6 gramov beljakovin in 9 aminokislin.

Kaj pa holesterol?

V sedemdesetih letih se je razširil mit, da ljudje omejijo uživanje jajc, ker naj bi študije kazale, da je pri ljudeh, ki imajo visoko raven holesterola v krvi, tveganje za srčno bolezen večje. Čeprav so jajca res polna holesterola, je potrebno vedeti, da ima holesterol v hrani le majhen učinek na raven holesterola v krvi. Krivec za holesterol v krvi so nasičene in transmaščobe, teh je v jajcu le za 1, 6 grama. Veliko število uglednih študij je dvignilo sloves jajc, med drugim tudi »Študija v Fraimghamu«, ki je potrdila, da jajca nimajo nobene zveze s srčnimi napadi. Zajtrk mora biti bogat z beljakovinami, zato so za zajtrk najboljša izbira kuhana jajca, če želite pojesti kalorično uravnotežen obrok z nizko vsebnostjo kalorij.

KVINOJA

Kvinoja je stročnica in eno izmed beljakovinsko najbolj bogatih živil, ki jih lahko jemo. Vsebuje popolne beljakovine, ki imajo vseh devet esencialnih aminokislin. Kvinoja vsebuje dvakrat toliko vlaknin kot večina drugih zrn. Vlakna so znana za lajšanje problemov z zaprtjem in prav tako pomagajo pri preprečevanju bolezni srca, sladkorne bolezni in zmanjšujejo krvni tlak, saj znižujejo raven holesterola in ravni glukoze v krvi.

FIŽOL

Fižol je idealen rastlinski vir beljakovin ter še cenovno dostopen.  Skodelica fižola vsebuje približno 8 gramov beljakovin, kompleksne ogljikove hidrate, vlaknine, malo sladkorja, visoko vsebnost vitamina B6, folne kisline, železa in cinka. Za tiste, ki se res izogibate ogljikovim hidratom, se bolj priporoča stročji fižol, za tiste, ki imajo probleme z napenjanjem, pa dan prej namočen fižol v vodi. Fižol lahko uživamo v solati, ta bo s tem dodatkom takoj bolj hranljiva in seveda bolj nasitna. Namesto krompirja lahko naredite priljubljeno jed »matevž« ali pa poiščite recepte za okusne fižolove polpete. Čeprav ti med vsejedci ne slovijo ravno najbolj, so lahko izjemno okusni ter odlična popestritev monotonega jedilnika. Kupljeni veganski in vegetarijanski polpeti so na žalost velikokrat polni predelanih sojinih beljakovin glutena, okus ni najboljši, zato jih pripravite sami.

OREŠČKI

Pest oreščkov je vedno dober in nasiten prigrizek ali malica. Zaradi visoke vsebnosti maščob moramo seveda paziti, da jih ne pojemo preveč. Oreščki in semena pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi in ena od nalog beljakovin je namreč tudi ta, da vzdržujejo raven glukoze v krvi. Fitična kislina, ki jo vsebujejo ovojnice oreščkov, je antihranilo, ki povzroča izločanje vitalnih hranil iz vašega telesa. Ta kislina tudi zavira absorpcijo esencialnih mineralov kot so kalcij, magnezij, baker, železo in cink. Zato je dobro vse oreščke predhodno vsaj 8 ur namakati v vodi.

BELJAKOVINSKI PRAŠKI

Ne ustrašite se besedne zveze beljakovinski praški. Pravilna izbira beljakovinskega praška je lahko ob polnovredni in uravnoteženi prehrani in z rednim obrokom ter vadbi vseeno odličen obrok. Vsekakor pa se je ob poplavi beljakovinskih praškov dobro posvetovati z izkušenim prodajalcem ali nekom, ki mu zaupate.  Sirotkine beljakovine imajo najvišjo biološko vrednost izmed vseh živil, zato se priporoča nakup predvsem teh. Vsebujejo visok delež beljakovin z vsemi esencialnimi aminokislinami, malo ogljikovimi hidrati in maščobami. Sirotkine beljakovine se hitro sproščajo, zato so primerne predvsem po fizični aktivnosti, za zajtrk ali kot dopolnilo obroka. Če boste beljakovinski praške izbirali sami, pazite na deklaracije na njih, sam vam mora zagotoviti vsaj 6 gramov beljakovin na obrok ter mora imeti nizko vsebnost sladkorja.

L. Z.