Morda se sveže iztisnjeni sadni sokovi slišijo zdravo, a obstaja razlog, da jih navadno ni najti na seznamih priporočenih oblik uživanja sadja. To je: ne glede na vrsto sadja in načina pridelave soka, ima ta manj pomembnih hranilnih snovi kot celo sadje. Pomembno razliko med sadnimi sokovi in sadjem samim naredita dve komponenti: lupina in sadna kaša.

Koristi lupine

Užitna lupina mnogih najbolj razširjenih in zdravih vrst sadja – med drugim jabolk, marelic, borovnic, fig, grozdja, hrušk, sliv, malin in jagod – je ključna za biološko aktivnost sadja. Preko nje ima sadje namreč stik s sončno svetlobo, tam se tvorijo barvni pigmenti, ki absorbirajo različne valovne dolžine svetlobe. Ti pigmenti, vključno s karotenoidi in flavonoidi, varujejo zdravje in zagotavljajo hranilne snovi. Lupina določenih vrst sadja, kot je na primer grozdje, naj bi varovala pred ultravijolično svetlobo. Žal pa se, ko je sadje predelano v sok, lupine v predelavo navadno ne vključuje, zato sokovi teh koristi pogosto nimajo.

Koristi sadne kaše

Tako kot lupina je tudi sadna kaša dober vir prehranskih vlaknin in drugih hranilnih snovi. Dober primer je pomarančni sok – bel, kašast del pomaranč, je primaren vir flavonoidov v njih. Sočni oranžni deli pa vsebujejo največ vitamina C. V telesu flavonoidi in vitamin C pogosto delujejo skupaj, na telo namreč dobro deluje kombinacija obojega. V procesu pridelovanja soka pa je izvzet bel del pomaranče in z njim flavonoidi. Četudi imajo mnogi sokovi na embalaži napisano, da ta vsebuje koščke, navadno ne gre za originalne koščke dejanskih pomaranč, iz katerih je izdelan sok.

Prehranske vlaknine

Koliko prehranskih vlaknin je izgubljenih v postopku pridelave soka? Za primer vzemimo jabolka in jabolčni sok. Skodelica čistega jabolčnega soka brez sadne kaše vsebuje tako malo vlaknin, da jih navadno ni moč izmeriti. Za kozarec (2,4 dl) soka so potrebna tri do štiri jabolka (odvisno od velikosti in gostote). Vsako od teh jabolk vsebuje približno 3,75 g vlaknin, vsa skupaj torej 12 do 15 g prehranskih vlaknin – prav toliko pa je tudi izgubljenih. Priporočen dnevni vnos prehranskih vlaknin za ženske je 25, za moške pa 38 gramov. 12 do 15 gramov, ki bi jih lahko vnesli z izbiro celega sadja namesto sadnega soka, tako predstavlja skoraj polovico dnevnih potreb odrasle osebe.

Je sadni sok nezdrav?

 
Odgovor je odvisen od tega, za kakšen sok gre, kako ga konzumirate in namesto katere hrane. Ker v njem ni vlaknin, gre pravzaprav za koncentriran vir sladkorjev, a brez hranil, ki bi te pomagale prebaviti. Sadni sok dvigne krvni sladkor hitreje in bolj kot celo sadje. Na primer: količina jabolk, ki vsebuje 120 kalorij, vsebuje približno 24 g sladkorja, medtem ko enako kalorična količina jabolčnega soka vsebuje 30 g.
Poleg tega večina sokov, ki jih je najti v trgovini, vsebuje le malo pravega sadja, dodani so jim sladkorji (sukroza ali visoko-fruktozni koruzni sirup). Tako z njimi v telo vnesete več kalorij, a brez hranilnih snovi, ki koristijo zdravju. Zato se prepričajte, da skrbno preberete vsebnost sokov, napisanih na njihovi embalaži – preberite sestavine in se prepričajte, koliko sadja določen sok res vsebuje.

Praktični nasveti za nakup sadnega soka

 
Če je sadni sok alternativa gaziranim sladkim pijačam, pitje tega vsekakor podpiramo. Še posebej pa je dobro, če gre za sok, v pridelavo katerega so vključili celo sadje (tudi lupino), v njem ohranili sadno kašo in mu morda dodali tudi kakšno vrsto zelenjave. Ko sok kupujete, preverite njegovo sestavo in izberite tistega, na katerem je označeno, da je 100-odstotni. Najbolj pa priporočamo pitje soka, pripravljenega doma, saj se tako lahko prepričate, kaj ta vsebuje in sami regulirate njegove sestavine. Če pa želite najbolj zdravo opcijo, posezite po celem sadju, v trenutkih žeje pa po kozarcu vode. Tako se boste najlažje izognili nepotrebnim kalorijam in dodanim sladkorjem, obenem pa vnesli dovolj pomembnih hranilnih snovi, kakršne so na primer vlaknine.

E. B.

Viri:

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=george&dbid=24

https://www.verywellfit.com/should-you-avoid-drinking-fruit-juice-2506678

https://www.webmd.com/diet/guide/fiber-how-much-do-you-need#1